Oob styrketræningsprogram
February 15th, 2010 af Aleksandar
Følgende er en styrketrænings rutine til oob atlether.
Skulle du ikke blive trænet gennem oob er du selvfølgelig velkommen til at holde din egen sweat fest men øvelserne er tilrettelagt sådan at de passer ind i den træning der er lagt for oob atletherne.
Der findes mange holdninger til styrketræning men en vigtig pointe er, som alt anden træning, at det tjener et bestemt formål og passer ind i den anden træning du laver i løbet af en uge.
Tung styrketræning er godt, det er meget intensive intervaller også, lange tempo ture er også gode i træningen og sådan kunne man blive ved at remse op hvad der er godt at indarbejde i sin træning.
Men lige et reality check..du er IKKE overmenneskelig og kan kun holde til en bestemt mænge træning..too much of a good thing is a bad thing. Så choose your venom.
Øvelserne.
Samtlige øvelser skal du gå forsigtigt til. Det er vigtigt at du respekterer at disse øvelser kommer til at ramme steder i din krop som du ikke nødvendigvis er vant til at træne..derfor hav en fornuftig tilgang til øvelserne.
Opvarmning.
Find et sjippetov og sjip. That’s right. Hele rutinen begynder med sjipning. Som du bliver dygtigere og mere velkoordineret så øv dig i at sjippe hurtigere, på begge ben..play with it, have some fun.
Første øvelse er en øvelse for hofteregionen (første video). Det er meget vigtigt at du begynder med små bevægelser i første sæt til du er varm og så udvider din range of motion når din muskulatur er klar til det. Denne øvelser kan fint indlægges efter opvarmning til løb da den også har en løbeteknisk pointe..men det er tys tys for outsiders.
Begynd med at lave et sæt af hver position og arbejd dig op mod 3 sæt. Du skal sigte efter 15 gentagelser men mærk også efter. Er du træt efter 8 gentagelser stopper du her. Lyt til kroppen og kig ikke kun på programmet.
Næste øvelser er for dine baglår. Denne kræver du har nogle elastikker. Vær opmærksom på at du skal have forskellige håndtag til elastikkerne så du kan sætte dem om dine ankler.
Brug samme tilgang som første øvelse. Mærk efter når baglårsmusklen er træt og tag ikke nødvendigvis 15 gentagelser hvis du efter 8 kan mærke musklen er træt og du ikke kan lave øvelsen ordentligt.
Næste øvelse er “side plank”.Denne øvelse kræver god balance og begynd gerne med en statisk variation af øvelsen. Som din styrke og balance bliver bedre kan du begynde at bevæge dig.
Bulgarian half squat er en af mine personlige favoritter. Navnet i sig selv er genialt og øvelser er også rigtig god. Begynd uden håndvægte og sørg for at holde en ret ryg i øvelsen. Du skal ikke falde sammen i hoften.
Sidste øvelse er en squat/balanceøvelse. Denne er svær og være forsigtig med at lav for kraftigt afsæt i begyndelsen.
Rækkefølge i øvelserne.
Du kan sammensætte øvelserne på flere måder. Jeg foretrækker rækkefølgen som den er nævnt her. Vær dog obs på at du skal være varmet op før du begynder på squat øvelserne så læg dem til sidst.
Husk at disse øvelser handler om at du er i balance og udfører dem korrekt. Derfor handler det ikke bare om at gennemføre øvelserne men at være tilstede mentalt når de laves (hvilket iøvrigt også glæder alt anden træning).
Don’t hide in training!
